Боязнь поправиться как бороться
Освободиться от наваждения диеты
Постоянно боясь поправиться, мы все больше попадаем в плен навязчивых мыслей о еде, даже не отдавая себе в этом отчета, утверждает специалист по питанию Жан-Филипп Зермати. Страх сорваться отнимает у нас силы, и в итоге мы только об этом и думаем… Несколько идей, которые способны облегчить ситуацию.
Страх перед стрелкой весов, подсчет калорий, кусочничанье с сильным привкусом чувства вины, депрессия. Многие из тех, кто одержим страхом перед двумя-тремя лишними килограммами, постоянно следят за содержимым своей тарелки… а в итоге едят все хуже и неправильнее.
Анализируя порочные механизмы и подчас драматические последствия этого типа поведения, Жан-Филипп Зермати предлагает упражнения, позволяющие примириться и с пищевыми продуктами, и… с собственным весом.
Psychologies: Вы полагаете, мы все — потенциальные жертвы серьезного пищевого расстройства?
Жан-Филипп Зермати: Увы, это так. Сегодня большинство женщин (и мужчины спешат к ним присоединиться) считают себя — обоснованно или нет — толстыми, но им не удается добиться стабильного снижения веса. Психологи называют это явление «когнитивным самоограничением» — это бессознательная установка, заставляющая ограничивать или пытаться ограничивать себя в пище.
Так наше поведение больше не регулируется ощущениями (чувством голода, вкусовыми склонностями), а подчинено интеллекту. Наши установки — питаться сбалансированно, пить много воды, не пропускать приемов пищи — определяются разнообразными догмами и представлениями. Говоря упрощенно, люди, ограничивающие себя в пище, разделяют продукты на две категории: те, от которых полнеют, и те, от которых худеют.
В чем тут основная проблема?
Игнорируя голод и сытость, свои предпочтения и неприязнь к той или иной пище, люди перестают воспринимать эти естественные сигналы. И тогда питание становится проблемой: ведь чтобы думать о том, как есть меньше или по-другому, все равно надо, как ни парадоксально, думать о еде. Эта оккупация сознания мыслями о пище вызывает отчаянное сопротивление искушению. Но чем сильнее сопротивление, тем мощнее помешательство на еде.
Однако ресурсы нашей воли не бесконечны, и рано или поздно мы теряем самоконтроль, поддаемся соблазну. Постоянно «воюя» с пищей, мы перестаем понимать, что же нам есть: «А существуют ли продукты, доставляющие удовольствие, от которых не полнеют?», «Если я начну это есть, то смогу ли остановиться?» В такой ситуации больше нет места спонтанному, свободному поведению.
К каким психологическим последствиям это ведет?
Сначала все идет нормально. Возникает ощущение, что мы можем контролировать свои желания. Несмотря на ограничения, мы даже испытываем некоторую эйфорию от того, что всеми силами возвращаем себе «идеальное тело». Стать хозяином своего тела — значит обрести уверенность в себе, в том, что ты не плывешь по течению, что ты — волевой человек.
Но постепенно эйфория уходит, сменяясь раздражительностью и сверхчувствительностью, которые трудно переносимы для близких.
«Добровольно голодающие» отличаются повышенной тревожностью, подвержены стрессу и депрессии. Если вы очень строго ограничиваете себя, это приводит к расстройствам внимания, мешает учебе, работе. Наконец, когда человек срывается, его преследует чувство стыда и вины, оно подтачивает его самоуважение.
Так ли эти срывы неизбежны?
Некоторым удается держаться долго — год, десять лет и даже больше. Они строят жизнь вокруг этой борьбы и вырабатывают стратегии, позволяющие избегать запретных продуктов: отказываются от приглашений в гости, убеждают себя, что ненавидят жирное и сладкое…
Они уверены, что в этой борьбе ничего не теряют, но на самом деле она обходится им весьма дорого: они только и делают, что защищаются от желания поесть.
Тест: Свойственно ли вам «когнитивное самоограничение» в еде?
Как вы думаете, от какого из двух вариантов меню больше полнеют?
Меню 1: сырые овощи, паровая рыба с морковью, обезжиренный йогурт.
Меню 2: салат из помидоров, жареная рыба и шоколадный мусс.
Вы ответили, что второе меню больше вредит фигуре, чем первое? На самом деле это неверно. Поскольку количество продуктов не указано, ответить на этот вопрос невозможно. А теперь, зная, что каждое меню содержит 750 калорий, но в первом нет жиров и сахара, ответьте: от какого из них больше полнеют?
Правильный ответ: два меню равноценны, раз они содержат одинаковое количество калорий. Тем не менее 90% тех, кто проходил этот тест, упорно продолжают считать более вредным второе меню. Остальные 10% считают их эквивалентными, но… для снижения веса выбирают первое.
Результат: у нас создается ощущение, что от первого меню люди не толстеют. и поэтому можно взять себе добавки, тем самым съесть больше, чем исходные 750 калорий, и не поправиться при этом ни на грамм.
И наоборот: раз второе меню содержит жир и сахар, то от него обязательно поправляются, даже если ограничить себя 500 калориями. Вопреки всякой логике, мы в конце концов начинаем думать, что от 1000 «морковных» калорий вес увеличивается меньше, чем от 500 калорий «шоколадных». Если довести это рассуждение до логического конца, получится, что целая миска моркови не более опасна для фигуры, чем ложка этого вареного овоща, и что от кусочка шоколада мы потолстеем больше, чем от полной миски «диетической» моркови.
Почему же они теряют самоконтроль?
Из-за фрустрации, боязни сорваться, от страха растолстеть — эти эмоции толкают нас к еде. Питание — естественный источник утешения. Когда под влиянием тревоги или стресса человек съедает шоколадку, он испытывает чувство вины и еще больше нуждается в утешении: он жадно поглощает вожделенный продукт, чтобы назавтра снова его себе запретить.
Можно ли разорвать порочный круг?
Некоторым удается освободиться самим: столкнувшись с бесполезностью и мучениями, они решают меньше контролировать себя. У других ограничения в еде сопровождаются психологическими проблемами, и тогда лучше пройти курс когнитивной терапии.
Отслеживая свое поведение, мы учимся отличать настоящий голод от желания пожевать, узнаем, когда едим больше, чем нужно организму, но не только это. Благодаря терапии мы можем вернуть в рацион запретные продукты, воспитать вкус, признать, что некоторая еда нас утешает и успокаивает. Работа с эмоциями может освободить от бесконечной борьбы с килограммами.
Но как же мы будем терять вес, если перестанем контролировать себя?
Диетологи подсчитали, что превышение энергетических потребностей человека на 25 калорий в день (это один кусочек сахара) через 10 лет превратится в 9 кг веса. Но все мы знаем людей, которые не поправляются каждые десять лет на девять килограммов. В чем же их секрет? Они руководствуются своими пищевыми ощущениями.
Прислушиваясь к ним, вы тоже сможете заново ощутить свой нормальный вес. Может быть, это не тот вес, которого требуют от вас врачи, и он наверняка не совпадет с идеалом глянцевых журналов. Однако это будет ваш нормальный, физиологически и генетически предопределенный вес, и его стоит принять.
Боязнь потолстеть: к чему приводит фобия
Стройность – признак молодости, здоровья и красоты. Вопреки тому, что в мире становятся популярны идеи бодипозитива и модели размера плюс, в большинстве источников успех, востребованность и счастье ассоциируются с образом худого человека. Страх потолстеть связан с боязнью потерять социальное положение и рядом других причин. Как называется боязнь потолстеть, почему возникает, и как с ней бороться – давайте разберемся.
Что такое обезофобия
Что такое обезофобия? Это боязнь поправиться и боязнь есть. Страх потолстеть чаще встречается среди молодых людей, которые следят за питанием и занимаются спортом. А также в группу риска входят личности с перфекционизмом.
Некоторые психологи относят обезофобию к проявлениям синдрома отличника. Такие люди во всем стараются быть лучшими, первыми, потому что они привыкли жить в условиях повышенных требований, ожиданий, ответственности. У таких людей обостренная потребность в контроле. Даже малейшие колебания веса или изменения тела могут вывести их из себя.
Признаки страха потолстеть
Признаки страха потолстеть:
Ранняя стадия фобии почти незаметна, можно сказать, что в той или иной мере она присутствует у всех. Выглядит это как увлеченность здоровым образом жизни. Но чем больше прогрессирует фобия, тем заметнее патологические симптомы:
Появляются соматические симптомы:
Тест на обезофобию
Диагностировать фобию поможет тест на наличии РПП (расстройство пищевого поведения).
Ответьте «да» или «нет» на следующие вопросы:
Посчитайте, сколько ответов «да» у вас получилось. Если их пять и более, то это говорит о наличии патологии. Рекомендуется обратиться к врачу. Если специалист будет оценивать результаты теста, то он обратит внимание на отдельные вопросы, благодаря чему сможет определить степень развития фобии, наличие осложнений. Например, тошнота и рвота после еды сигнализирует о начале анорексии, булимии. Озабоченность низкокалорийной пищей и ухудшение состояния волос, ногтей, зубов говорят о запущенной стадии фобии.
Иногда проводится дополнительное тестирование. Например, тест на тревожность Спилбергера–Ханина, тест EAT-26 (тест отношения к приему пищи) и другие. Методы диагностики, как и методы лечения, подбираются индивидуально. Основное внимание уделяется беседе и сбору анамнеза, а не тестам.
Причины, провоцирующие обезофобию
Главная причина – нелюбовь к себе и непринятие себя, ориентация на выдуманные эталоны и стандарты.
Если говорить об этом подробнее, то вот что становится причиной фобии:
Ожирение может приковать человека к кровати, сделать инвалидом. Если ребенок или впечатлительный человек стал свидетелем этого, то у него может образоваться психотравма и развиться обезофобия.
Как бороться с обезофобией
При наличии осложнений назначаются медикаменты: транквилизаторы, антидепрессанты, седативные препараты. Но основное лечение подразумевает работу психолога. Специалисты используют сразу несколько методов психологии: тренинги, беседы, сеансы психотерапии. Если диагностированы осложнения в виде патологий ЖКТ, то понадобится лечение у гастроэнтеролога, диетолога. На ранней стадии с проблемой можно справиться самостоятельно.
Самостоятельное преодоление фобии
Как перестать бояться набрать вес:
Если человек любит себя, ухаживает за собой, то его полноту никто не воспринимает как недостаток. А еще чаще ее не замечают. Отталкивает угрюмость, ненависть к себе и обида на других, а не вес.
Советы психолога
Боязнь растолстеть лечат при помощи когнитивно-поведенческой психотерапии и гипноза. Гипноз используется на запущенных стадиях, когда больной совершенно не осознает проблему, не готов к конструктивному диалогу или сильно истощен. Клиента вводят в транс, что позволяет работать с подсознанием. Гипнолог находит деструктивную установку, меняет отношение клиента к травмирующему опыту.
Если клиент готов бороться с проблемой, признает ее, то показаны сеансы когнитивно-поведенческой психотерапии. Под контролем психолога больной сближается со своим страхом, учится контролировать его. Сближение происходит посредством представления или моделирования травмирующей ситуации. Например, при помощи фотошопа можно прибавить человеку несколько килограммов и обсудить, какие мысли, эмоции, чувства он испытывает, глядя на изображение. Психолог и клиент выясняют, что именно пугает последнего, работают над коррекцией деструктивных качеств.
Опасность обезофобии и анорексия
Обезофобия заставляет человека чувствовать себя неполноценным, уязвимым. Чтобы сохранить стройность люди истощают себя физическими нагрузками и диетами. Страх потолстеть нередко превращается в пищевые расстройства – булимию, анорексию. Они, в свою очередь, чреваты ухудшением физического, интеллектуального, психического здоровья и летальным исходом.
Нередко на фоне обезофобии развивается обсессивно-компульсивное расстройство, синдром навязчивых состояний.
Профилактика
Профилактика предполагает работу с факторами риска и причинами. Нужно любить и принимать себя, получать удовольствие от жизни. Подумайте, все ли сферы устраивают вас. Кроме этого нужно избавляться от таких качеств как перфекционизм, повышенная потребность все контролировать, желание угодить другим и заслужить любовь, доказать свою значимость. Обостренный контроль над своим телом может быть последствием потери контроля в чем-то другом.
Обезофобия — страх потолстеть — признаки, причины и лечение.
Сегодня действительность зачастую диктует бесчисленные требования к каждому члену социума, одним из которых являются признанные в обществе некие эталоны внешности и фигуры. Поэтому, на этой почве у людей развивается страх быть толстым — обезофобия. Общепринятая привлекательность и параметры телосложения являются своеобразным нормативом, влияющим на общественное положение человека и его продвижения по социальной лестнице. Неизменно влияет внешность и на самоощущение индивида в обществе, на его сексуальную привлекательность, личную жизнь. Нередко соответствующая стандартам внешность становится «пропуском» в различные обособленные сферы жизни. Благодаря ей люди делают карьеру, добиваются профессиональных высот, удачно женятся/выходят замуж и прочее. Безусловно, внешность дает не все, но многое. А это мнение активно поддерживается СМИ и общественностью.
Имидж преуспевающего человека и критерии внешней привлекательности постоянно расписываются и расхваливаются в СМИ, интернете, печатных изданиях, тем самым навязывая субъективное восприятие стандартов внешности.
Идеальный образ современного человека – это молодая стройная и подтянутая барышня, по параметрам и чертам лица приближающаяся к модельным эталонам из глянцевых журналов. Затронула стандартизация и мужскую половину общества: стройный и подтянутый мужчина, вальяжно играющий мышцами, увлекающийся спортом и активным отдыхом – вот образ преуспевающего во всех сферах идеала.
К сожалению (а может, и к счастью), все люди обладают различной наследственностью, воспитываются в разных семьях со своими культурными традициями. Разнится и образ жизни каждого индивида, его привычки и кулинарные пристрастия. Далеко не каждый имеет возможность соответствовать навязанным стандартам. И даже при большом желании далеко не всем удается добиться идеальных внешних параметров. Поэтому неудивительно, что у многих людей на этой почве развивается тревожно-фобическое расстройство под названием обезофобия – боязнь поправиться. Этот страх, вопреки общепринятому мнению, присутствует не только у женщин, но и у мужчин. За ним кроется боязнь оказаться непривлекательным, «неполноценным», не соответствовать поставленной самому себе планке. А это приводит к глубокому внутреннему конфликту и всем вытекающим из этого последствиям.
Сегодня еще недостаточно диагностировано и изучено такая фобия, как боязнь поправиться, однако, известно, что она вызывает, в первую очередь, патологические нарушения пищевого поведения – булимию или анорексию, нередко со смертельным исходом. Как это ни парадоксально, полные люди, страдающие лишним весом или ожирением, подвержены данному заболеванию в гораздо меньшей степени, чем объективно стройные и подтянутые. Чаще всего расстройство развивается у молодых, спортивных юношей и девушек, которые следят за питанием и весом и стремятся быть идеальными во всем. Обезофобию нередко называют «феноменом отличницы», и вот почему: молодые люди (а девушки – в особенности), к которым в семье предъявляются слишком высокие требования, стараются быть отличниками в учебе, строить успешную карьеру и все делать правильно и по плану. Желание все держать под контролем и быть лучшим во всем приводят к стремлению контролировать и свое тело. Как следствие, нарушается пищевое поведение, даже незначительные колебания веса могут вызывать панику. На фоне всего этого развиваются и другие более тяжелые психические патологии.
Факторы, провоцирующие обезофобию
Факторы возникновения расстройства могут быть разными, но главной причиной все же является созданный и закрепленный в сознании пример идеального образа для подражания. Постоянное присутствие в мыслях надуманных стандартов красоты мешает личности осознавать и любить себя. Индивид перманентно опасается того, что может хоть немного прибавить в весе и поэтому постоянно старается решить мнимые задачи: подсчитывает калории каждого блюда, всегда взвешивается после приема пищи, постоянно измеряет объемы своего тела.
Также выделяют следующие причины, провоцирующие обезофобию:
Обезофобия, симптомы
Имея легкую форму заболевания, человек может скрыть от окружающих свой недуг, при этом объяснять свои действия тем, что он ведет полезный для здоровья образ жизни. Со временем болезнь начинает развиваться и становятся все более заметны психологические и соматические симптомы:
На поведенческом уровне страх располнеть проявляется в чрезмерных ограничениях в пище, излишних физических нагрузках, которые вредят здоровью и ухудшают самочувствие.
Обезофоб может быть помешан на различной литературе, посвященной правильному питанию, лечебным голоданиям и чисткам. При тяжелой форме обезофобии пациент может доводить себя до истощения и анемии. Нередко обезофобия провоцирует такие компульсивные расстройства как анорексия или булимический невроз, а зачастую – их сочетание. Если не принять вовремя меры по лечению данной фобии, исход может быть смертельным: истощенный организм довольно сложно восстановить. В особенности, если в результате похудения уменьшились в размере внутренние органы и отказал пищеварительный тракт.
Способы лечения обезофобии
Лечение заболевания проходит в комплексе: тренинги, беседа, психотерапевтические сеансы. В зависимости от формы заболевания может понадобиться рекомендация гастроэнтеролога и диетолога. В сложных, запущенных случаях, возможно, потребуется прием фармакологических средств, снимающих возникающее тревожное волнение и психопатологические симптомы, как вариант, это могут быть антидепрессанты группы СИОЗС.
Конечно же, для человека, оказавшегося во власти фобии, при избавлении от нее и лечении необходимо будет полностью собрать свою волю и «заглянуть» в свой разум.
Как перестать бояться поправиться? Какие самостоятельные шаги можно предпринять на пути к выздоровлению:
Если у вас не получается справиться со страхом потолстеть самостоятельно, то лучше всего обратиться за помощью к психологу. Психолог поможет понять причины этой фобии и убрать ее.
Итак, надеемся, что эта статья позволила вам больше узнать о таком заболевании, как обезофобия – страх потолстеть. А также, что собранные в статье рекомендации пригодятся на практике и помогут нашим читателям прислушаться к себе, проанализировать свое психологическое состояние. Вы можете присоединиться к нашему психологическому проекту и помочь другим людям в борьбе с фобиями и страхами. Для этого нужно будет сделать репост записи или оставить комментарий.
Жуткий страх поправиться
Вопрос психологам
Спрашивает: Инга
Категория вопроса: Страхи и фобии
Здравствуйте, уважаемые психологи! Помогите справиться со страхом и неуверенностью.
Меня зовут Инга,мне 22 года. Последний год у меня жуткий страх поправится, пробуждаясь от сна я уже начинаю думать о том, что-бы такое съесть что-бы не поправится, в течении дня эти мысли меня не покидают. Я сотни раз в день смотрюсь в зеркало и отходя тяжело вздыхаю от того что не имею идеальных пропорций! При росте 170, мой вес составляет 58 кг. Я понимаю головой что это бред, но что-то внутри сильнее меня. Я очень мучаюсь от этого, иногда отказываюсь от встреч с подругами и парнями потому что считаю что я не в форме.(Подруги все вокруг худея меня, а парни любят худых). Я очень неуверенна в себе.
В этом году я заканчиваю университет. Соответственно, наступает очень ответственный и важный период в жизни, устройство на работу! Я 5 лет живу со своей подругой вдали от дома, от родителей( очень скучаю.
Получено 3 совета – консультации от психологов, на вопрос: Жуткий страх поправиться
Инга у Вас дело идет к мании преследования. Вам надо воспользоватся помошью специалиста.
Надо разобратся, что Вы боитесь, что плохого случится если Вы поправитесь?
Вы боитесь не нравится мужчинам? Вы будете не соответсвовать собственному идеалу о красоте (или навязанному Вам?Откуда у Вас вообще информация, что Вы должны поправиться? Надо выявить все установки и поменять и расслабится по этому вопросу. Тогда уйдет страх увеличится в объемах. Вас это перестанет волновать и Вы даже похудеете. (Когда перестаешь зацикливатся на чем либо, расслабляешь, вопрос решается сам собой) а сейчас этим страхом. Вы создаете внутри себя напряжение, а происходит именно то, чего Вы боитесь и о чем постоянно думаете.
Вы довели себя сейчас своими мыслями до такой степени, что самостоятельно трудно будет отвлечься. Это возможно только при сильной воле.
1. Запретить себе думать об этом.
2. Опять же усилием воли заставить себя расслабится и проработать страхи. Не побоятся посмотреть в лицо тому «страшному» что может произойти, если вы поправитесь. (Хотя бы просто, честно выписать все страхи на лист бумаги, уже станет легче) На самом деле ничего там страшного нет, это просто игру нашего разума.
3. Затем сменить установки на положительные и. похудеть (на 2-3 кг гарантировано, если не ставить себе цель скинуть больше кг и уменьшится в объемах)
4. Перестать брать на себя лишнее в эмоциональном плане, перестать думать на «сто лет вперед» и сосредоточится на выполнении текуших дел.
Из-за своей неуверенности Вы боитесь быть собой. боитесь не справится с поставленными задачами, слишком много думаете об этом.
Расслабьтесь. устройство на работу не такой уж важный период, каким вам сейчас представляется, просто дело которое предстоит сделать в первый раз в жизни всегда вызывает естественное чувство повышенной тревожности. Но не попадете сразу на хорошую работу, так смените ее. Ни кто Вас за это не убьет. Вы уже не ребенок «на-на» по попе не дадут, а оправдывать чьи-то ожидания Вы не обязаны, это Ваша жизнь и только Вы вправе решать, что для Вас лучше. Вы за всю жизнь можете сменить много мест и работ и профессий. только так Вы себя найдете, найдете свое любимое дело, своих людей, свой круг общения.
1. Хотя бы две-три индивидуальные консультации. на кторых нимется основное напряжение. Лучше и дальше поработать в индивидуальном формате. но я понимаю, что вы студентка и каждый рубль на счету.
Воспользуйтесь моим предложением. У меня сейчас скидки и сессию провожу всего по 500 рублей.
2. Приглашаю прослушать мой БЕСПЛАТНЫЙ вебинар «Найти, понять, и БЫТЬ собой» Он как раз об уверенности в себе, о правильной расстановке жизненных приоритетов. Регистрация на страничке
Здравствуйте, Инга! Вам для Вашего роста не хватает 2-х кг. Трудно избавиться от того, что нельзя постичь рационально. Ваши страхи иррациональны и с ними нужно работать с психологом. На рациональном уровне можно понять, что Вы не принимаетет себя такой, какая Вы есть, что Вы почему-то убеждены, что Вы толстая. Откуда такие убеждения, что за ними стоит, тоже нужно выяснять.
Ответов на сайте: 5140 Проводит тренингов: 4 Публикаций: 132
8 проверенных способов преодолеть страх
Страх — обычная физиологическая реакция, необходимая для выживания. Но далеко не всегда он является оправданным и разумным. Избавиться от плохих мыслей и прогнать чувство тревоги можно с помощью несложных действий.
Прочувствуйте свой страх
Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными. Не пытайтесь себя отвлечь. Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Основная задача — сконцентрироваться на том, что вас пугает. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх. Они предложили людям, которые боятся пауков, прикоснуться к живому тарантулу. Чем эмоциональнее был рассказ участника после эксперимента, тем скорее он избавлялся от своего страха.
Исследуйте объект страха
Страх перед неизвестностью — один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, изучите основы работы самолета и посмотрите значение некоторых звуков. Попробуйте в режиме реального времени понаблюдать за тем, сколько самолетов ежеминутно взлетают и приземляются в разных точках планеты. Также полезно почитать истории людей, которые смогли преодолеть тот же страх, что и у вас. Опираясь на эти знания, составьте список аргументов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний. В следующий раз, чтобы успокоиться, вы сможете обратиться к своему «запасу контратак» и оперировать фактами, а не предположениями.
Откажитесь от плохих мыслей
Когда мы чего-то боимся, воображение рисует самые неприятные варианты развития событий. Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не нужно представлять, как она срывается с поводка и бросается на вас. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко привязано и не сможет до вас добраться. При этом старайтесь вести себя максимально естественно. Можно представить ситуацию, которая вызывает у вас приятные воспоминания. С помощью такого приема вы отправите подсознанию мощный сигнал о том, что его «чрезмерная» эмоциональная реакция не требуется, потому что ничего необычного с вами не происходит.
Чтобы быстро преодолеть страх и снять тревожность, начните медленно и глубоко дышать. Это увеличит приток кислорода к мозгу. Во время вдоха мысленно сосчитайте до семи, на выдохе — до одиннадцати. Можно использовать другие цифры, главное — делать акцент на выдохе. Он должен быть длиннее, чем вдох. При вдохе нервная система активизируется, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление. Контролируя свое дыхание, человек контролирует симптомы тревоги. Успокаивающее дыхание работает и в том случае, если вы только задумываетесь о предстоящем событии, которое вызывает страх. Кроме того, в борьбе с тревогами хорошо помогают медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе.
Страхи могут основываться на детской травме, болезненном прошлом опыте или богатом воображении. Попытайтесь понять, откуда появился ваш страх, в каких ситуациях начинается приступ, каковы его симптомы. Это может быть затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, покраснение лица, дрожь. Попробуйте оценить свой страх по десятибалльной шкале. Справиться со страхом хорошо помогают вопросы, обращенные к самому себе. Насколько реальна угроза, которая вас пугает? Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения? Чем больше вы узнаете о своем страхе, тем легче будет его контролировать и преодолевать.
Продумайте план действий
Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вы беспокоитесь о том, что в день вашей свадьбы на улице пойдет дождь, выпишите его конкретные последствия, которые вас пугают. Неожиданно для себя вы сможете обнаружить, что сам по себе страх как эмоция на самом деле хуже всего того, чего вы опасаетесь. Большинство страхов иррациональны и неразумны. Они задерживают нас на одном месте и заставляют отказываться от интересных возможностей. Заранее продумайте план ваших действий на случай, если страх сбудется. Выпишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации. Таким образом, постепенно страх будет становиться меньше, а вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.
Победить страх помогает постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь. Бороться со страхом перед полетами начинают с обычных походов в аэропорт. Затем переходят к занятиям на специальных тренажерах. Финальный этап — короткие авиаперелеты. Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него — практиковаться. Тем, кто боится телефонных звонков, нужно начать чаще звонить. Попробуйте записываться на маникюр и бронировать столики в ресторанах не через сайт, а по телефону. Если вас беспокоит страх публичных выступлений, отрабатывайте речь перед близкими или перед зеркалом. Скоро вы заметите, как барьеры, которые когда-то вас сдерживали, начнут исчезать.
Найдите группу поддержки
Окружите себя людьми, которые помогут преодолеть страхи. Шведские ученые из Каролинского института доказали, что наблюдать за тем, как ваш страх не вызывает панического состояния у других людей, очень полезно. Если снова и снова смотреть, что кто-то делает то, чего вы боитесь, страх может отступить. Мозг обновляет свои знания об опасности, основываясь на наших ощущениях. Тем, кто боится высоты, полезно пообщаться с парашютистом или банджи-джампером. Они могут рассказать о положительных эмоциях, которые испытывают, находясь в воздухе. Иногда необходимую поддержку способны оказать друзья, даже если у них нет опыта борьбы с тем страхом, который вам мешает. Например, дети часто совершают что-то пугающее только потому, что делают это с друзьями, которые их «подталкивают».
Обратитесь к специалисту
Описанные выше способы эффективны для борьбы только с легкой формой страха. При фобии страх сильно выраженный, неконтролируемый и не поддающийся полному логическому объяснению. Он приводит к дезадаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками. Если избавиться от навязчивого состояния не получается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом. В зависимости от конкретного случая, рекомендуем обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.